¿Qué tipo de carbohidrato eres?

Hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los macronutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, y el cuerpo requiere grandes cantidades de ellos. Todos los macronutrientes deben obtenerse a través de la dieta; El cuerpo no puede producir macronutrientes por sí solo.

Los carbohidratos proporcionan combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos que trabajan. También evitan que las proteínas se utilicen como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas. Se llaman carbohidratos porque, a nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Y como es bien sabido, todavía en esta época, escuchamos a profesionistas satanizando a los carbohidratos y gritan rasgándose las vestiduras: “No, carbohidratos, no…”.

Definitivamente los carbohidratos han recibido una mala reputación. Sin embargo, la verdad es que no todos los carbohidratos son problemáticos. Aunque los carbohidratos a menudo se denominan "simples"(de cadena corta) frente a "complejos" (de cadena larga), yo personalmente encuentro que "completos" contra "refinados" tiene más sentido. Los carbohidratos enteros no están procesados ​​y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados se han procesado y se les ha eliminado la fibra natural. Los ejemplos de carbohidratos completos (de cadena larga) incluyen verduras, frutas enteras, legumbres, papas y granos enteros. Estos alimentos son generalmente saludables. Por otro lado, los carbohidratos refinados (de cadena corta) incluyen bebidas endulzadas con azúcar, jugos de frutas comerciales, pasteles, pan blanco, pan dulce, pasta blanca, arroz blanco, azúcar de mesa, harinas refinadas y todos los productos que las contengan.

Nuestros abuelos, bisabuelos y ancestros, consumían carbohidratos no procesados ​​ricos en fibra durante milenios en forma de pastos, raíces y frutas. Este modelo es consistente con un amplio espectro de fenómenos dietéticos informados. Una dieta de alimentos integrales sin cereales con carbohidratos de los tubérculos, hojas y frutas celulares puede producir una microbiota gastrointestinal compatible con nuestra condición evolutiva, lo que explica potencialmente la excepcional salud metabólica independiente de macronutrientes de las poblaciones no occidentalizadas y la eficacia aparente de la dieta moderna "basada en plantas" sobre la saciedad y el metabolismo (1).
Sin embargo, comer carbohidratos refinados puede conducir a la inflamación.

Un artículo de investigación comenta que el consumo excesivo de carbohidratos refinados y la ingesta escasa de micronutrientes aumentan los mediadores inflamatorios y la resistencia a la insulina en los niños obesos en la etapa prepuberal y en la pubertad independientemente de la obesidad (2).

Un estudio muy interesante sobre la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) abarca un grupo de trastornos que afectan el tracto gastrointestinal caracterizado por una inflamación aguda y crónica. Los componentes dietéticos, como los ácidos grasos omega-6, los ácidos grasos de cadena larga, las proteínas y los carbohidratos digestibles, pueden contribuir a la patogénesis de la EII mediante la alteración de la microbiota intestinal, aumentando la permeabilidad intestinal y promoviendo la inflamación; mientras que los ácidos grasos omega-3, los triglicéridos de cadena media y los carbohidratos completos mejoran estos parámetros y la salud intestinal. (3)

Varios estudios sugieren que la nutrición de carbohidratos refinados está relacionada con el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios. Con respecto a los grupos de alimentos que contienen carbohidratos, un mayor consumo básico de verduras y cereales completos se asoció con un riesgo ajustado reducido para la mortalidad relacionada con la enfermedad inflamatoria en las mujeres, mientras que una mayor ingesta básica de alimentos ricos en azúcares refinados o almidones refinados dio un mayor riesgo ajustado. (4)

Las dietas de alto índice glucémico se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. La glucemia posprandial dentro del rango normal puede promover el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios subyacentes al desarrollo de la enfermedad. Los hallazgos sugieren que los aumentos fisiológicos altos normales de la glucosa en sangre después de las comidas agravan los procesos inflamatorios en los adultos jóvenes y delgados. Este mecanismo puede ayudar a explicar las relaciones entre los carbohidratos, el índice glucémico y el riesgo de enfermedad crónica. (5)

Los carbohidratos no procesados ​​con alto contenido de fibra son saludables, pero los carbohidratos refinados aumentan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la inflamación que puede provocar enfermedades.
Los carbohidratos refinados han eliminado la mayor parte de su fibra. La fibra promueve la plenitud, mejora el control del azúcar en la sangre y alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino.

Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados en la dieta moderna pueden estimular el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar su riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.
Los carbohidratos refinados tienen un mayor índice glucémico (IG) que los no procesados. Los alimentos con un IG alto aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un IG bajo.

En un estudio, los adultos mayores que informaron la ingesta más alta de alimentos con un IG alto tenían 2.9 veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
En un estudio controlado, los hombres jóvenes y sanos que comían 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco experimentaron niveles más altos de azúcar en la sangre y un aumento en un marcador inflamatorio particular.

Los carbohidratos refinados se encuentran en los dulces, pan, pastas, pasteles, algunos cereales, galletas, pasteles, refrescos azucarados y todos los alimentos procesados ​​que contienen azúcar o harina agregada.
Los azúcares agregados son otra historia, son los peores carbohidratos que puede haber, resultan ser altamente tóxicos y están vinculados a todo tipo de enfermedades crónicas, recomendamos ver los estudios alusivos (6, 7, 8, 9).

Referencias

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636
2. https://www.hindawi.com/journals/mi/2014/849031/ 
3. https://academic.oup.com/ibdjournal/article-abstract/21/4/912/4579549?redirectedFrom=fulltext 
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/3/634/4597464  
5. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1188/4650307 
6. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/1/65/4576668
7. https://academic.oup.com/advances/article/4/2/220/4591630
8. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199317
9. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573 

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