Existen dos tipos de fibras: soluble e insoluble. Ambas son necesarias para la salud digestiva y prevención de enfermedades.

La fibra dietética es un componente vital en la alimentación, es fundamental para el equilibrio de la microbiota intestinal y en la digestión, que tiene un impacto directo en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y en la salud neurálgica, así como para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas. Existen dos tipos de fibra:

a) La fibra soluble se disuelve en agua, se convierte en un gel en el tracto gastrointestinal, lo que ralentiza la absorción de glucosa. Esto resulta beneficioso en diabetes tipo 2. La fibra soluble se une a los lípidos (grasas) malignas, triglicéridos y LPBD en el intestino y los excreta del cuerpo antes de que sean absorbidos y causen daños a nivel cardiovascular. Promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal, regula la permeabilidad intestinal y reduce la inflamación crónica asociada con enfermedades como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal.

b) La fibra insoluble se encuentra en la piel, las semillas y los tallos de los vegetales, se trata de celulosa, que es resistente a la digestión. Las funciones principales de la fibra insoluble son: aumentar el volumen de las heces, lo que acelera el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Puede disminuir el tiempo en que los residuos pasan por el colon, lo que reduce la exposición a las sustancias cancerígenas, muy eficaz para reducir el riesgo de cáncer de colon. La fermentación de la fibra insoluble aumenta la producción de ciertas bacterias intestinales beneficiosas, como las bifidobacterias y los lactobacilos, que tienen efectos positivos en la salud de la microbiota intestinal y mejoran la función inmunológica.

Una manera muy práctica de garantizar un gran porcentaje de fibra en tu dieta: incluye jugos y licuados. Los jugos elaborados en extractor de jugos eliminan la celulosa de difícil digestión y conservan la fibra soluble. Los licuados preparados en una licuadora conservan ambas fibras.

6 alimentos ricos en fibra insoluble (de barrido)

Nueces
Zanahoria
Hojas verdes
Semilla de girasol
Arroz integral
Brócoli y coliflor

6 alimentos ricos en fibra soluble (prebiótica)

Manzana
Frijoles
Cítricos
Avena
Ajo y cebolla
Espárragos

Referencias:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20407088/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28208609/
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